Comment incorporer plus de légumes et de fruits dans votre alimentation ?

Bien qu’à première vue, il semble assez simple de l’intégrer dans son alimentation, notamment en sélectionnant ses fruits et légumes préférés, il est parfois important d’ajouter un peu de variation à notre menu.

Comment intégrer davantage de fruits et de légumes dans son alimentation ?

Commencez votre journée tôt, l’idéal étant de prendre un petit-déjeuner. Vous pouvez prendre un fruit nature, une pomme ou une banane, une orange ou faire des smoothies, des jus ou des milk-shakes, ou même les mettre dans un mixeur avec un yaourt nature. Ajoutez la banane à vos céréales de petit-déjeuner, le fruit rouge au yaourt ou les légumes à votre omelette.

Veillez à mettre de côté une pomme comme des bâtonnets de légumes ou des fruits secs lorsque vous avez faim. Pour avoir l’estomac bien rempli, n’hésitez pas à prendre quelques biscuits. Par beau temps, placez les fruits au congélateur afin de pouvoir les prendre froids.

Au cours des repas, privilégiez les légumes aux protéines. Si possible, dégustez à midi une salade abondante avec beaucoup de légumes. Si vous souhaitez quelque chose de plus consistant, optez pour des assiettes contenant au minimum 50 % de légumes et 50 % de céréales et de protéines. Si vous choisissez de faire un sandwich, ajoutez des légumes autant que possible, notamment des tomates, des concombres, de la laitue ou de l’avocat.

Pour le dîner, la soupe est toujours un bon choix car elle vous permet de mélanger une variété de légumes en même temps. Si vos enfants n’apprécient pas la soupe, proposez d’ajouter un peu de crème ou de fromage râpé. Vous pouvez également cuisiner des légumes à la vapeur à déguster avec un peu de jus de citron, ou avec une petite quantité de beurre.

Que faites-vous à la maison ?

• Ne cachez pas les fruits, mettez-les plutôt à la vue de tous pour donner envie à toute la famille de les consommer.
• Les fruits et légumes frais peuvent également être bénéfiques. Comme vous n’avez pas de fruits et légumes frais tous les jours, il est possible de garder une réserve de légumes mélangés ou de petits pois et de les inclure dans vos repas quand vous en avez besoin. Les aliments congelés contiennent toujours des nutriments, il n’y a donc aucune raison de les supprimer de votre alimentation.
• Faites vos propres jus de fruits, mais attention à ne pas en abuser. Les jus faits à partir de légumes ou de fruits apportent des fibres, mais ils contiennent aussi des calories, surtout s’ils sont additionnés de sucre. Ne remplacez pas votre eau de prédilection par du jus de fruits, surtout lorsque vous essayez de mincir.
• Consommez des légumes et des fruits des cinq couleurs suivantes : rose et rouge comme les betteraves, les fraises cerises, les radis ou les tomates bleu et violet myrtilles, chou violet aubergines, figues, raisins ou prunes orange et jaune : la patate douce, les carottes clémentines, la courge de maïs, les citrouilles et les abricots, ou les poivrons jaunes ; blanc : les asperges, l’ail, les pommes de terre, le chou-fleur et les bananes ; vert : les artichauts, les avocats ainsi que les haricots verts, la laitue et les concombres, ainsi que le chou, et même le kiwi.